NUTRICIÓ

TREBALLS UNITAT 1: CONDICIÓ FÍSICA SECUNDARIA

- 1º ESO

Realitzar un calfament escrit de forma adeqüada: 15´, progressiu, varietat, motivant, dibuixos, parts correctes del calfament.
Conseguirem un 10 si el calfament esta ben redactat, te la duració correcta, el ordre correcte dels exercicis i es motivant, idioma valencia, correu electrónic
Entrega llímit: 24 octubre


- 2º ESO

Les adaptacions temporals com  cròniques que produïx l'esport són ben conegudes, podem realitzar una activitat i al moment el nostre cos comença a suar, també el nostre cor comença a bombetjar més fort i a nivell crònic observem adaptacions com l'augment de la musculatura, o l'augment del nostre cor.

Tots estos temes entren dins del bloc de fisiologia de l'exercici o de l'esport.

Vos plantege (parelles) que indagueu sobre una adaptació crònica o temporal sobre algun sistema: Nerviós, muscular, circulatori, cardíac, digestivo... e investigueu sobre com es produïx, com es caracteritza esta adaptació i que ocorre. Pots realitzar el treball de la manera que vullgues es puntuarà l'exposició que realitzes als teus companys buscant que siga el més nova i interessant, pots acompanyar-te de tots els recursos que vullgues.

Es valorarà la innovació, els recursos utilitzats, que hages entés l'adaptació el perquè es produïx i que sàpies expressar-ho a les teues companys.

Entrega i exposició del projecte: 23 octubre

- 3º ESO

Realitzar un mural expositiu de com realitzar una bona alimentació (trios), els alumnes faran una exposició a la classe del seu mural podran elegir entre: piramide, rombo de la alimentació, rueda de la alimentació,
En el mural te que eixir els dibuixos dels aliments, que tipus de aliments son: hidrats de carboni, vitamines, greixos, proteïnes...la proporció de aliments al día...

Es valorarà: el treball mural amb informació de com alimentar-se, proporció d´aliments, exposició motivant e interesant, mural diferent, mural creatiu, colors, idioma valencía, entrega i exposició dijous 23 d´octubre

- 4º ESO

Després de treballar les cualitats físiques bàsiques: resistència, força i velocitat, heu de realitzar una periodització esportiva per a un esportista en un objectiu concret realitzan entrenaments per a conseguir el objectiu proposat.

El treball serà en parelles i podeu realitzar els entrenaments per a algun dels dos en concrets, familiars... heu de planificar els entrenaments per a conseguir el objectiu final (correr una carrera de 10km en 50´, realitzar una carrera de montanya, augmentar la força en general, baixar pes, entrenaments per a mantindre la forma, exercici per a millorar la forma física...)

Per a realitzar la planificació heu de tindre en compter els principis dels entrenaments (progressió, calfament, individualització...)

El treball tindrà un 10 si: (parelles)

- es en valencia
- te el nom de les persones que fan el treball, expose l´objectiu final i per a qui es la periodització esportiva
- Té el repòs adeqüat entre les carregues
- Els entrenaments estàn ben realitzats, importancia del principi de progressió anem milloran i son entrenaments reials no impossibles
- Al inici de cada entrenament hem de possar quin es el objectiu de la sessió i els entrenaments tenen que conseguir el objectiu proposat
- Proposar una tabla diaria per a col.locar els entrenaments
- Temps mínim d´entrenaments 1 mes.
- Com valorem su estat inicial i su estat final
- Hem de intentar que el treball siga el mes reial possible i podem entregar parts a la professora si no el tenim clar abans de proposar-lo a la persona que volem que ho faja.
- al finalitzar el treball hem de possar una conclusió del treball exposant per que creem que en la nostra proposta de planificació esportiva conseguirem l´objectiu que ens han proposat.
- el treball s´entregara ABANS del 24 de octubre i aquest día farem una exposició a classe del treball conseguit.

CF: VELOCITAT

Principis entrenament

CFB: La força

La força és la capacitat de generar tensió intramuscular davant una resistència.

 L´entrenament periòdic ens ajuda a crear unes adaptacions en el nostre cos i músculs. Com la hipertrófia (agrandament muscular), augment del consum energétic i control/reducció de la proporció masa muscular i grasa corporal, reabilitació...

Tipus:

- Força màxima: desarrotllar la màxima tensió posible del muscul (relacionat en la 1Repetició màxima) Halterofilia: formes d´entrenament: entrenaments en piràmide (més repeticions: menys intensitat...)

- Força resistència:capacitat muscular de soporta la fatiga provocat per un esforç prolongat (remo, natació...) Formes d´entrenament: activitats en sí, repeticions prolongades.

- Força explosiva: Donar a una carga la màxima velocitat posible (remat de voleibol...) Formes d´entrenament: pliometria, multisaltos)

Factores que depende la força:

- intrínsecos:

     - neurofisiológics: capacitat de contracció del múscul...fibres musculars...

     - biomecanics: movilitat del múscul

    - emotives: la força màxima voluntaria es el 605, 70% de la força màxima real.

 - Excéntricos: 

                 - edad

                 - difeències entre els sexes: 

Tipus de contracció muscular:

- Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:             
       - Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial. 

        - Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral. 

- Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared. 

- Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. 

- Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.

Mètodes d´entrenamient de la Resistència

- Mètode Continuo: carrera continua (mijora el umbral de resistència aeróbica)

- Mètode Fraccionat:

               - Intervàlic: intensitat submàxima 70-75% FC màx, recuperació incompleta o activa. S´aplega abans a la fatiga, per la falta de recuperació, apleguem abans a l´umbal anaeróbic, se treballa en fatiga.

               - Repetició: intensitat màxima 90% FC màx, recuperació completa, per tant millorem en l´umbral aeróbic.

CF: Resistència

La resistència pot definir-se com:

- capacitat de realitzar un esforç a una intensitat determinada durant un temps prolongat.
- capacitat de mantenir un esforç físicament i psíquica
- Capacitat de recuperar-se ràpidament a nivell cardíac i muscular

esforç+ prolongat+ recuperació ràpida

Avantatges:

- disminució de la FC 

- millora del sistema respiratori

- augment moderat del to muscular i reducció de lesions

- control de pes

- millora del sistema inmunológic

Tipus: en funció de la intensitat i la vía d´obtenció de la energía:

- Aeròbica: esforços prolongats amb intensitat baixa. El combustible es l ´oxigen. La capacitat aeròbica és una funció del volum màxim d'oxigen (VO2 màx) , el qual representa la capacitat màxima de l'organisme per a metabolitzar l'oxigen en la sang (màxim transport d'oxigen que el nostre organisme pot transportar en un minut) 

- Anaeróbica:  esforços curts amb una intensitat alta, on el suministre d´oxigen al teixit muscular es insuficient per a realitzar les funcions oxidatives, se consideren anaeróbics els exercicis que no es poden aguantar més de 3 minuts. Podemo dividir-los en:

             -Resistència anaeróbic alactica: Els esforços són intensos i de molt curta duració (0 - 16 s) . La presència d'oxigen és pràcticament nul·la. La utilització de substrats energètics (ATP, PC) no produïx substàncies de rebuig.

              - Resistència anaeóbica làctica:  Esforços poc intensos i de mitja duració (15s - 2 min.) , la utilització de substrats energètics produïx substàncies de rebuig (àcid làctic) que es va acumulant i causa de forma ràpida coneguda com a fatiga.

Es important coneixer els LLINDARS 

- Llindar aeròbic: se situa entre els entrenaments regeneratius suaus i els entrenaments de resistència aeróbica baixa. Duració mitjana, intensitat suau, se metabolitza la grasa com a principal combustible de energía.

- Llindar anaeróbic: es la zona de canvi de l´aeróbica i l´anaeróbica, si el nivell d´entrenament es elevat l´esportista podrà aguantar més estona sense entrar en zona anaeróbica ( sense oxigen= cansament màxim)

Per a coneixer el nostre llindar hauriem de realitzar una prova d´esforç però el mètode caser per a esbrinar el nostre llindar anaeròbic consistix a calcular la nostra freqüència cardíaca màxima (FCmax=220-edad) i aplicar-li el 90%.