Deporte y Salud mental. Redes

Revista 4º ESO

Os adjunto el link de la revista que creasteis un grupo de 4º ESO, poco a poco voy entendiendo más las tecnologias ;)

revista deportiva

Esto es el futuro!!!

Cómo calcular tu ICM y tu zona de actividad aeróbica

El ICM (índice cardíaco máximo) nos indica las pulsaciones por minuto que no debemos superar mientras realizamos actividad física, para que no se produzca una fatiga excesiva y para que el trabajo que estáis realizando no sea perjudicial para vuestra salud.

Se calcula con la siguiente fórmula:

ICM=220-vuestra edad (chicos)

ICM= 226- vuestra edad (chicas)

A partir de aquí podemos calcular cuál es nuestra ZONA DE ACTIVIDAD AERÓBICA, encuetra entre el 60 y el 85 % de nuestro ICM.

- Límite inferior Z. Actividad (60%):

60% del ICM = ICM x 60 =       p/m
                             100
- Límite superior Z.Actividad (85%):

85% del ICM = ICM x 85 =       p/m
                              100

 

 

Por tanto, vuestra zona de actividad aeróbica está comprendida entre.......... y ............ puls / min.

Hidratación en el deporte

¿Que beber al hacer deporte? esta es una buena pregunta, normalmente pensamos que el agua es lo mejor o tendemos a beber zumos o bebidas isotónicas.
Realmente debemos diferenciar las bebidas dependiendo si es previa, durante o post actividad. Y también tenemos que tener en cuenta la duración de la actividad y la temperatura ambiental.

Antes:

Para empezar el ejercicio debemos estar bien hidratados, beber líquidos durante las 2 horas previas y alrededor de medio litro de agua 30 minutos antes de empezar es una buena alternativa para no padecer una deshidratación durante la actividad.

Durante:

Toma de 100 a 150ml de agua cada 15 minutos

Para ejercicios que duran de 60 a 90 minutos, el agua es una buena opción.

Para ejercicios que duran más de 90 minutos, consumir líquidos que contengan 6% de hidratos de carbono puede mejorar el rendimiento.

- Podemos realizar un remedio casero mezclando un litro de agua con un poco de zumo de naranja o melocotón.

Para ejercicios de más de 8 horas de duración, los líquidos que contienen hidratos de carbono y electrolitos pueden ser benéficos, como aquarius, gatorade....

Después:

Empieza la reposición de líquidos inmediatamente después de hacer ejercicio. Necesitarás 500ml de líquido por cada kg de peso perdido durante el ejercicio

Pero, ¿cuál es líquido más recomendable?

Tipo de Bebida	Antes	Durante	Después	Razón
Agua Natural	sí	sí	sí	Es un líquido básico para el organismo, aunque si la actividad es intensa necesitamos otro líquido.
Agua Mineral	sí	no	sí	El gas puede ocasionar problemas durante la actividad
Refrescos	no	no	sí	Su gran cantidad de azúcar puede causar reacción rápida de insulina. Después de la competición sirven para reemplazar hidratos de carbono
Bebidas para      deportistas	si	si	sí	Ayudan a reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través de la sudoración.
Bebidas    alcohólicas	no	no	no	No favorecen la hidratación
Zumos de frutas	no	no	sí	Contienen elevadas concentraciones de azúcar para recuperar energía, pero durante la actividad o antes puede causar deshidratación.
Café	sí	no	no	La cafeína puede actuar como estimulante antes de la actividad

Alimentación y deporte

Este capítulo no están pensados para una persona que da un paseo de una hora todos los días o que nada media hora, o hace todos los días bicicleta estática; la dieta adecuada para una persona que hace este tipo de actividad física es, básicamente, la dieta variada y equilibrada. Estos capítulos están pensados para una persona que participa en deporte de competición o que tiene planeado realizar un trekking de uno o varios días, o se va de vacaciones para practicar varios días seguidos, varias horas cada día algún deporte.

El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar) las reservas de glucógeno de hígado y músculo?

En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. ¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.

¿Que alimentos son recomendables en los días previos?

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

Deporte para un cerebro más sano

He encontrado un video muy interesante sobre la importancia del deporte para mantener un cerebro sano. Para verlo pinchad en el enlace de abajo.
El video pertenece al programa de TV "Redes" y en el se dice que todos los médicos, investigadores y demás hablan de los beneficios del deporte y el ejercicio regular para conservar un cuerpo sano, prevenir enfermedades y sentirse mejor anímicamente. Pero lo que no habíamos oído es las mejoras de nuestro cerebro: se crea una mejora de nuestro cerebro a adaptarse al entorno, estimulamos conexiones entre neuronas...
Redes 72: El deporte para un cerebro más sano