EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos, destinados a preparar el organismo para una actividad física posterior de mayor intensidad.

El Calentamiento puede ser de dos tipos:

·        General: Conjunto de ejercicios destinados a una preparación física de todo el cuerpo. Estos ejercicios son comunes, independientemente de la actividad física que se haga después. Ejemplo: Los estiramiento son necesarios en todo tipo de actividades deportivas.

·        Específico: Conjunto de ejercicios que guardan una estrecha relación con la actividad física posterior a realizar. Ejemplo: Pases, lanzamientos, botes, entradas a canasta en Baloncesto. Golpeos, controles, remates, etc. en fútbol.

El calentamiento no es un entrenamiento en sí, sino una preparación para este o para la Parte Principal dentro de la sesión de Educación Física. No se debe comenzar un entrenamiento sin realizar previamente un calentamiento por tres motivos principales:

1.      Reducir el riesgo de lesión: El calentamiento previene y prepara al organismo para movimientos bruscos, tales como cambios de dirección, sprints, etc. que pueden ocasionar algún tipo de perjuicio en el aparato locomotor. Gracias al calentamiento, el cuerpo humano está preparado y en mejores condiciones para afrontar esfuerzos físicos de intensidad media-alta,  y de esta manera evitar que las estructuras del aparato locomotor sufran daño de lesión.

2.      Incrementar el rendimiento físico y motor: El deportista que realiza un buen calentamiento rendirá físicamente más que otro cuyo calentamiento fue insuficiente.

3.      Incrementa el rendimiento psicológico: El calentamiento no sólo prepara al organismo desde el plano físico, sino también desde un punto de vista mental ya que incrementa los niveles de concentración en la actividad que se va a realizar posteriormente.

¿Cómo realizar un Calentamiento General?

Lo primero que hay que tener en cuenta es el carácter preparatorio de los ejercicios. Como se ha dicho anteriormente, el calentamiento es “una preparación para…” por tanto no puede ser ni demasiado intenso, ni demasiado ligero.

Lo ideal es que la intensidad vaya creciendo progresivamente para alcanzar al final, una intensidad cercana a la real de la actividad que se va a realizar.

Asimismo es importante realizar los ejercicios correctamente. Cada uno de ellos cumple una función, y por ello es interesante que se realicen de la manera más perfecta posible ya que de ellos depende la preparación de las diferentes partes de nuestro cuerpo.

La duración de un calentamiento (general + específico) no debe estar por debajo de los 10 minutos ni por encima de los 25 minutos.

Estructura del Calentamiento General:

1.     

Carrera Continua: Comenzaremos con un trote muy suave. Este trote nos ayuda a incrementar los latidos del corazón y para aumentar el volumen de sangre que llega a los músculos.

De esta manera, nuestros músculos comenzarán a elevar su temperatura. La duración de la carrera no debe ser mayor de 5’.

Habrá que revisar nuestro ritmo de carrera, ya que si al terminar de correr estamos por encima de las 140 pulsaciones por minuto, el ritmo fue demasiado alto. Nunca debemos terminar la carrera continua con una respiración demasiado elevada.

2.   

   Movilidad articular: Son un conjunto de ejercicios focalizados en las articulaciones de nuestro cuerpo. Se trata de “mover” todas las articulaciones del cuerpo a fin de incrementar el volumen de sangre en estas zonas y así elevar su temperatura. Asimismo, estos ejercicios son de carácter preparatorio de cara a evitar lesiones.

La movilidad articular es una parte muy importante dentro del Calentamiento pues es aquí donde se le “avisa” especialmente al cuerpo de que se le está preparando para una actividad física intensa. La duración suele estar entre unos 5-6’

3.      Estiramientos: Una vez incrementada la temperatura por un mayor volumen de sangre en el músculo, es el momento de proceder a su estiramiento, de manera que aprovechando su capacidad elástica se eleve su flexibilidad y consecuentemente aspectos como la potencia o la coordinación muscular. Asimismo, al estirar los músculos se reduce considerablemente el riesgo de lesión en estos, ya que estarán más preparados para gestos bruscos en dónde se requiere una respuesta muscular rápida. La duración suele estar aproximadamente en unos 5’- 6’.

Observaciones:

-         No existe un número de ejercicios determinado de Movilidad Articular o de Estiramientos, cada persona realizará aquellos ejercicios con los que se sienta mejor tanto física,  como psicológicamente. Sin embargo, es muy importante que todos los segmentos y zonas corporales sean tratados a lo largo del calentamiento.

-         Es importante diseñar previamente el calentamiento para que este sea lo más completo y eficiente posible teniendo en cuenta la actividad que realizaremos después. Esto significa que, en función de la actividad posterior incidiremos en unas zonas más que en otras.