Principis entrenament

CFB: La força

La força és la capacitat de generar tensió intramuscular davant una resistència.

 L´entrenament periòdic ens ajuda a crear unes adaptacions en el nostre cos i músculs. Com la hipertrófia (agrandament muscular), augment del consum energétic i control/reducció de la proporció masa muscular i grasa corporal, reabilitació...

Tipus:

- Força màxima: desarrotllar la màxima tensió posible del muscul (relacionat en la 1Repetició màxima) Halterofilia: formes d´entrenament: entrenaments en piràmide (més repeticions: menys intensitat...)

- Força resistència:capacitat muscular de soporta la fatiga provocat per un esforç prolongat (remo, natació...) Formes d´entrenament: activitats en sí, repeticions prolongades.

- Força explosiva: Donar a una carga la màxima velocitat posible (remat de voleibol...) Formes d´entrenament: pliometria, multisaltos)

Factores que depende la força:

- intrínsecos:

     - neurofisiológics: capacitat de contracció del múscul...fibres musculars...

     - biomecanics: movilitat del múscul

    - emotives: la força màxima voluntaria es el 605, 70% de la força màxima real.

 - Excéntricos: 

                 - edad

                 - difeències entre els sexes: 

Tipus de contracció muscular:

- Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:             
       - Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial. 

        - Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral. 

- Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared. 

- Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. 

- Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.

Mètodes d´entrenamient de la Resistència

- Mètode Continuo: carrera continua (mijora el umbral de resistència aeróbica)

- Mètode Fraccionat:

               - Intervàlic: intensitat submàxima 70-75% FC màx, recuperació incompleta o activa. S´aplega abans a la fatiga, per la falta de recuperació, apleguem abans a l´umbal anaeróbic, se treballa en fatiga.

               - Repetició: intensitat màxima 90% FC màx, recuperació completa, per tant millorem en l´umbral aeróbic.

CF: Resistència

La resistència pot definir-se com:

- capacitat de realitzar un esforç a una intensitat determinada durant un temps prolongat.
- capacitat de mantenir un esforç físicament i psíquica
- Capacitat de recuperar-se ràpidament a nivell cardíac i muscular

esforç+ prolongat+ recuperació ràpida

Avantatges:

- disminució de la FC 

- millora del sistema respiratori

- augment moderat del to muscular i reducció de lesions

- control de pes

- millora del sistema inmunológic

Tipus: en funció de la intensitat i la vía d´obtenció de la energía:

- Aeròbica: esforços prolongats amb intensitat baixa. El combustible es l ´oxigen. La capacitat aeròbica és una funció del volum màxim d'oxigen (VO2 màx) , el qual representa la capacitat màxima de l'organisme per a metabolitzar l'oxigen en la sang (màxim transport d'oxigen que el nostre organisme pot transportar en un minut) 

- Anaeróbica:  esforços curts amb una intensitat alta, on el suministre d´oxigen al teixit muscular es insuficient per a realitzar les funcions oxidatives, se consideren anaeróbics els exercicis que no es poden aguantar més de 3 minuts. Podemo dividir-los en:

             -Resistència anaeróbic alactica: Els esforços són intensos i de molt curta duració (0 - 16 s) . La presència d'oxigen és pràcticament nul·la. La utilització de substrats energètics (ATP, PC) no produïx substàncies de rebuig.

              - Resistència anaeóbica làctica:  Esforços poc intensos i de mitja duració (15s - 2 min.) , la utilització de substrats energètics produïx substàncies de rebuig (àcid làctic) que es va acumulant i causa de forma ràpida coneguda com a fatiga.

Es important coneixer els LLINDARS 

- Llindar aeròbic: se situa entre els entrenaments regeneratius suaus i els entrenaments de resistència aeróbica baixa. Duració mitjana, intensitat suau, se metabolitza la grasa com a principal combustible de energía.

- Llindar anaeróbic: es la zona de canvi de l´aeróbica i l´anaeróbica, si el nivell d´entrenament es elevat l´esportista podrà aguantar més estona sense entrar en zona anaeróbica ( sense oxigen= cansament màxim)

Per a coneixer el nostre llindar hauriem de realitzar una prova d´esforç però el mètode caser per a esbrinar el nostre llindar anaeròbic consistix a calcular la nostra freqüència cardíaca màxima (FCmax=220-edad) i aplicar-li el 90%.

Evaluación 2014-2015

Evaluación Área Educación Física 1º, 2º, 3º, 4º

ítems	porcentajes
Trabajo diario y participación	30%
Trabajos	30%
Test o examen teóricos	10%
Rubricas físicas	20%
Material y aseo	10%

Otros:

-          Asistencia obligatoria a las sesiones de EF, si no se asiste nota informativa en la próxima clase y Práctica de Asistencia de la clase que se ha perdido. A las 3 faltas no justificadas o no entrega de la PA se suspende la evaluación. El retraso se evaluará descontando 0,20, se considera retraso entrar 5 minutos más tarde que la profesora

-          Lesionados: no pueden realizar las prácticas de EF con obligatoria nota del padre/madre/tutor

o   Corto periodo: (1-2 sesiones) realizar una Práctica de Asistencia con el mismo objetivo que la sesión que falta, se entrega al finalizar la clase.

o   Medio periodo: (máximo  4 sesiones seguidas) realizar las PA y un resumen de la unidad que hemos trabajado

o   Periodo largo: (más de 4 sesiones hasta una evaluación) trabajo sobre un libro o película que la profesora dirá y resumen de la unidad.

-          Examen: obligatorio sacar más de 3,5 para hacer media con los demás porcentajes

-          Ortografía: como medida de evaluación se restara 0,1 puntos por cada falta (no se descontarán las que se repiten) de cada examen o trabajo.

Desglose de los ítems: 

Trabajo diario y participación se valorara: Asistencia, participación en las sesiones tanto practicas como trabajos grupales se valorara la participación positiva como negativa en las clases, comportamientos tanto positivos como negativos.

Trabajos: se valorarán los trabajos individuales como los pbl o trabajos en grupos cooperativos. La participación en la realización del trabajo se valorará en el apartado participación. Se valorará: la realización como nota individual, mural o trabajo como nota colectiva y presentación como nota individual. -0,1 cada falta

Test o examen teórico: al finalizar la evaluación realizaremos un examen que puede ser tipo test, de desarrollo corto o desarrollo largo-practico donde los alumnos explicaran todo lo que han aprendido de las unidades. Hay que superar el 3,5 para poder realizar la media. -0,1 cada falta

Rubricas físicas: en cada unidad evaluaremos la evolución del alumno en la práctica de la unidad. La nota será alta si el desempeño de la rúbrica es bueno y también si su evolución desde el inicio ha sido buena. 

Material y aseo: Se evaluara el material necesario para la realización de trabajos grupales, material que se pida al alumno, también traer el chándal obligatorio para la realización de las sesiones, las zapatillas adecuadas y la bolsita de aseo para poder asearse al finalizar la clase, también es obligatoria cambiarse la camiseta al finalizar la clase. El alumno parte de 10 en este ítem por cada falta se restara 0,25, si no trae el chándal es -0,50

Inicio del nuevo curso escolar 2014-2015

Un poco más pronto de lo normal iniciamos este nuevo curso 2014-2015, pero ello no nos debe traer pocas ganas, ni sensación de fatiga por el menor tiempo de descanso, debemos prestarnos con ganas a aprender, con ilusión por entender y con fuerza para hacer. Aquí he dicho las tres palabras que desde mi área tomo como muy importantes: APRENDER, ENTENDER Y HACER.

Pero todo ello desde la motivación, entusiasmo y diversión, sin perder un poco la disciplina que el mismo deporte otorga.

Mi objetivo principal es que despues de esta etapa de 4 cursos conmigo comprendáis y améis tanto el deporte como yo, lo entendáis y seáis criticos con lo que veis.
Trabajaremos muchos deportes desde muchos enfoques, pero estoy abierta a cualquier aportación o idea.

Mi labor en el centro y en vuestras vidas no es hacer de arbitro ni abrir la sala del material para daros el balón de fútbol, soy vuestra profesora la que va a daros conocimientos para que entendáis y valoreis vuestra sociedad, sepáis ver más allá de un partido de fútbol y mejoréis motrizmente desarrollando vuestra coordinación y habilidad.

Si en algún momento pensáis que habéis perdido el norte siempre podéis volver a despertar y cambiar, la vida nos ofrece todas las mañanas una nueva oportunidad para ser mejores en TODO lo que nos propongamos.

Mucho ánimo y aquí me tenéis.

Susana Pérez

Proyecto de investigación de natación 4º ESO

PROYECTO DE INVESTIGACIÓN NATACIÓN 03-04

Este proyecto te va a servir a consolidar tus capacidades para la investigación, desarrollar el pensamiento hipotético y alternativo y saber atenderse con rigor a los resultados.

Para realizar el proyecto necesitas saber el método científico que consta de 5 pasos:

       -       Problema: identificar el problema

       -           Hipótesis: formular una posible explicación y/o respuesta

       -      - Experimento: llevar a cabo la investigación o actividad

        -         - Observación: observar y anotar todos los datos para poder interpretarlos

         -         - Conclusión: a partir de la observación, extraer conclusiones.

Este trabajo tiene que ser motivante para ti, por lo tanto de todos los proyectos que aquí te indico identifica sin decirlo cual es el que más te atrae según si dependa a enseñanza, entrenamiento, nutrición, salud, discapacidad, psicología, biomecánica

-          -Salida y viraje actual ventajas e inconvenientes

-       -   Enseñanza de la natación a través del juego para niños en etapa de adaptación al medio acuático

-         - Efectos crónicos en articulaciones y columna en deportistas de alto nivel

-         - Motivación y natación. Problema y como mejorarla

-       -   La deshidratación en el entrenamiento aeróbico de natación

-      -    Principios biomecánicos de las actividades sincronizadas en el agua

-      -    Entrenamiento con cargas para mejorar en la velocidad de crol

-       -   Nutrición recomendable para un nadador de alto nivel

-       -   Análisis biomecánico del nadador amputado o con fallo en las piernas, puntos de fuerza

-       -   Suplementos alimenticios y bebidas energéticas en la natación

-       -   Lesiones más comunes en la natación

-       -   Discapacidad de síndrome de Down y natación terapéutica

-       -   Análisis funcional del salto en parejas. Importancia del entrenamiento en suelo y coordinación

-       -   Utilización o no de material para mejorar la técnica y conseguir mayor velocidad

Fases de elaboración de un proyecto científico:

     1.      Concretar el tema. Buscar posibles fuentes de información

     2.       Formular la primera hipótesis de trabajo

    3.       Hacer un índice provisional

    4.       Proceso de búsqueda de información. Investigación

   5.       Interpretación de los datos conseguidos

   6.    Llevar a cado una experimentación “SIN CONVIENE” ( no hace falta, se puede buscar videos que lo corroboren) analizar los resultados

    7.       Reflexión e interpretación de los datos

    8.       Elaborar un dossier que recoja el trabajo realizado hasta la fecha (trabajo con índice abajo explciado)

   9.       Revisar el contenido del dossier: redacción clara, explicación de las fuentes, conclusiones

1  10.   Preparación de la exposición oral, con distintos recursos tecnológicos, didácticos

   11.   Autoevaluación y evaluación de la profesora.

Es importante el trabajo de marco teórico (datos bibliográficos, internet, hemeroteca especializada, mediateca) como el trabajo de campo (entrevistas a otras personas nadadores que nos puedan ayudar, vídeos, ver entrenamientos…)  que evidencia la práctica y ayuda a comprobar la hipótesis que vamos a plantear.

A parte de todos los puntos que queráis poner en vuestro índice debemos tener como obligatorios los siguientes:

1.       Título proyecto

2.       Introducción

3.        Hipótesis

4.        marco teórico (sobre otras investigaciones que hablan sobre nuestra hipótesis),

5.       puntos del trabajo específico (por ejemplo: nutrición del nadador, síndrome de Down…)

6.       Comentarios de las hipótesis ( después de crear las primeras hipótesis en los puntos anteriores y después de investigar en los puntos anteriores que comentarios hago con respecto a las hipótesis antes planteadas)

7.       Otros puntos si queremos

8.       Experimentos o videos, entrevistas

9.       Resultados

10.   Conclusiones

11.   Bibliografía

Para aprobar este trabajo es necesario hacerlo correctamente, siguiendo los puntos antes comentados y siguiendo más o menos el anterior esquema, realizar una exposición oral con algún formato visual de APOYO O GUÍA no lectura, no realizar PLAGIO, se puede citar textualmente pero debemos decir debajo o al finalizar que autor ha dicho eso y en la bibliografía anotar las referencias de las páginas consultadas. OJO CON LAS FALTAS DE ORTOGRAFÍA.

Temporalización: Todos los trabajos se entregan el 8 de mayo: entregarlos en folios blancos, ordenador, justificado, en una hoja archivadora.

Del día 10 abril trabajo en clase en parejas con portátiles o en la sala de ordenadores, puntos 1,2,3 y empezamos con punto 4 dividirlo entre los dos. Para semana santa y pascua punto 4, 5, 6. Semana del 1 de mayo (no hay clase así que se junta el grupo) puntos, 7, 8, 9, 10.

Exposiciones: 4 exposiciones por día duración 10 minutos cada una. Punto 11

Día 08 mayo:

Día 15 mayo:

Día 22 mayo: